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Mardi 2 novembre 2010 2 02 /11 /Nov /2010 17:20

Le Secret de la Ligne rouge!

L'augmentation du kilométrage hebdomadaire ou la quadrature du cercle du coureur d'ultra. Impératif n°1 : ne pas se blesser. Impératif n°2 : adapter sa diététique. Impératif n°3 : gérer son emploi du temps. Impératif n°4 : couvrir un maximum de distance. Difficile de concilier tout ça en passant d'un kilométrage "normal" - disons entre 60 et 80 km pour la moyenne des coureurs réguliers - à un kilométrage "ultra". Nous voyons ici quelles sont les règles de base pour arriver sans casse à 150 voire 200 kilomètres par semaine. L'objectif consiste à ne pas se briser, à ne pas franchir sa ligne rouge personnelle. Après avoir mené sa petite enquête auprès de coureurs d'ultras de tous niveaux, UFO fait le point pour vous.

Quelle idée saugrenue ! Certes, il y a de nombreuses raisons de se méfier d'un kilométrage élevé. Nous n'en parlerons pas ici. Comme rappelé dans l'article sur les principes de démarrage de l'ultra, l'entraînement long, et notamment la sortie longue, constitue la base psychologique et physiologique du coureur d'ultra. La répétition à grande échelle du même geste permet, outre de développer son endurance, d'en faire une seconde nature.

La montée en charge dans la littérature

On entend beaucoup d'avis, parfois contradictoires, sur la montée en charge et l'importance de la sortie longue. Pour vous faire une opinion, en voici quelques uns résumés.

A - Faites la moyenne de vos 5 plus longues sorties de l'année passée. Ajoutez-y 15% et ne dépassez jamais cette distance à l'entraînement. De plus, n'ajoutez au maximum qu'un seul entraînement hebdomadaire chaque année par rapport à ce que vous êtes capable de faire. Cet entraînement prendra la forme d'une séance tranquille durant 30 à 50 minutes. (Source : Bruno Cavelier - Irina Kazakova)

B - Pour la sortie longue, prenez la plus grande distance que vous ayez courue pendant les trois dernières semaines et augmentez chaque semaine de 1,5 kilomètres jusqu'à arriver à 20 kilomètres. A partir de là, augmentez la distance couverte lors de cette sortie longue de 3 kilomètres tous les 15 jours. Pour un marathon, on stabilise à 32 kilomètres. Ce sera avec le démarrage de la phase de travail de la vitesse que vous pourrez penser à aller plus loin, selon le même principe, jusqu'à atteindre 45 à 48 kilomètres. Concept clé : on augmente le kilométrage total en augmentant celui de la sortie longue et non pas en chargeant le reste de la semaine. (Source : Jogging et course de fond - Jeff Galloway)

C - Lorsque vous atteignez 90 kilomètres, vous pouvez augmenter le kilométrage de 10% chaque semaine pendant trois semaines. La quatrième semaine, revenez au kilométrage de départ. Puis recommencez un cycle de quatre semaines en partant du kilométrage couru lors de la troisième semaine du cycle précédent. Cette façon graduelle de procéder permet de trouver plus facilement le point critique au-delà duquel ne pas aller. (Source : Lee Findler, entraîneur à Atlanta, Etats-Unis)

D - Un principe général souvent rencontré dans la littérature consiste grosso modo à augmenter progressivement son kilométrage pendant trois ou quatre semaines, observer une semaine de récupération, puis tenir un mois le kilométrage de la dernière semaine...

Inutile d'aller plus loin. De ce qui précède, retenir le principe de montée progressive d'une semaine sur l'autre ainsi que celui de semaine de récupération. Et bien sûr, le point de démarrage de votre opération de montée en charge dépend de votre kilométrage moyen et de votre niveau de pratique. Ces principes concernent essentiellement les marathoniens mais nous sommes coureurs d'ultra et souhaitons tailler la route ! Avant de continuer cette passionnante lecture, dites-vous quand même qu'il faut des mois, voire des années avant de pouvoir encaisser chaque semaine 150 ou 200 kilomètres... et une bonne vitesse de base parce que 200 kilomètres à une moyenne de 10 km/h, c'est quand même 20 heures d'entraînement à caler dans la semaine. En tout état de cause et quel que soit votre niveau, 15 heures de course à pied par semaine est un maximum à ne pas dépasser.

Principes propres à l'ultra endurance

Pour multiplier les kilomètres au-delà du raisonnable, il vous faudra privilégier l'endurance plutôt que l'intensité. Selon Bruno Heubi, membre de l'équipe de France de 100 km, il faut gérer au mieux le compromis quantité-qualité. Davantage de kilomètres entraînent nécessairement moins de séances de vitesse. Ainsi, Bruno préconise de maintenir malgré tout une séance de VMA tous les 10 jours : "Il y a une vie après l'ultra !". Dans ce contexte, on fait donc moins de séances de fractionnés, moins intenses aussi, mais les volumes des exercices fractionnés augmentent.

Sur cette base, jusqu'où pousser la logique de la sortie longue ? De nombreux coureurs d'ultra en programment deux, voire trois dans la semaine. Assez peu pratiquées par les marathoniens, ces répétitions se casent souvent pendant le week-end. Un usage fréquemment pratiqué chez les fondus de kilomètres consiste donc à aligner deux sorties longues : le samedi, puis le dimanche. Celle du samedi est généralement la plus longue. Repos le lundi, ou sortie légère.

Toujours plus loin ? Les sorties longues pour l'entraînement à des épreuves par étapes ou à des 12, 24, 48 heures et plus, peuvent atteindre les 6 heures. Grâce à ces sorties "ultralongues", l'ultrafondu pourra préparer son organisme et son mental à tenir longtemps (et non plus seulement "loin"), apprendre à manger, s'habituer à la nuit et apprendre à marcher.

Et si vous avez de la place dans votre emploi du temps, pensez aux sorties bi-quotidiennes. Trente à quarante minutes le matin, une heure le soir. Ce sont des kilomètres effectués avec une somme de fatigue inférieure à celle d'1h30 de course d'une traite.

Exemple de programme, objectif "ligne rouge"

A ce stade de la réflexion, un cycle de trois fois quatre semaines démarrant à 82 kilomètres pourrait avoir cette tête... Le point clé, c'est de trouver votre propre "ligne rouge" (voir suite de l'article) et de vous y tenir.

	Lun	Mar	Merc	Jeu	Ven	Sam	Dim	Total
S 1	1h footing 10 km	Repos	1h VMA long 12 km	1h footing 10 km	Repos	3h 30 km	2h 20 km	8h 82 km
S 2	1h footing 10 km	Repos	1h VMA long 12 km	1h30* foot. 15 km	Repos	3h30 35 km	2 h 20 km	9h 92 km
S 3	1h footing 10 km	40' footing 6 km	1h VMA long 12 km	1h15 foot. 12 km	Repos	4h 40 km	2h 20 km	9h55 100 km
S 4	Repos	1h footing 10 km	1h VMAcourt 12 km	Repos	1h footing 10 km	Repos	1h30 15 km	4h30 47 km
S 5	1h footing 10 km	40' footing 6 km	1h VMA long 12 km	1h15 foot. 12 km	Repos	4h 40 km	2h 20 km	9h55 100 km
S 6	1h footing 10 km	1h footing 10 km	1h VMA long 12 km	1h30* foot. 15 km	Repos	4h 40 km	2h 20 km	10h30 107 km
S 7	1h footing 10 km	1h footing 10 km	1h VMA long 12 km	1h30* foot. 15 km	Repos	4h30 45 km	2h30 25 km	11h30 117 km
S 8	Repos	1h footing 10 km	1h VMAcourt 12 km	Repos	1h footing 10 km	Repos	1h30 15 km	4h30 47 km
S 9	1h footing 10 km	1h30* foot. 15 km	1h footing 10 km	1h30* foot. 15 km	Repos	4h30 45 km	2h30 25 km	11h30 120 km
S 10	1h footing 10 km	1h30* foot. 15 km	1h footing 10 km	1h30* foot. 15 km	40' footing 6 km	5h 50 km	2h30 25 km	12h40 131 km
S 11	1h footing 10 km	1h30* foot. 15 km	1h footing 10 km	1h30* foot. 15 km	1h footing 10 km	5h30 55 km	2h30 25 km	13h30 140 km
S 12	Repos	1h footing 10 km	1h VMA long 12 km	Repos	1h footing 10 km	Repos	1h30 15 km	4h30 47 km
TOTAL GENERAL :								109h20 1130 km

(Source : Ultrafondus)
Les séances marquées d'un astérisque (*) peuvent être décomposées en deux, par exemple 30 à 40' le matin et 1h le soir.

Remarque 1 Commencer un tel programme de montée en charge suppose que vous êtes capable d'encaisser sans problème une semaine d'entraînement à 80 km de type marathon (avec une VMA courte, une VMA longue, une sortie longue et deux ou trois footings).
Remarque 2 On se base ici sur une vitesse de base en endurance de 10 km/h. On peut en fait considérer qu'il s'agit-là de l'allure que l'on pourrait tenir sur un 100 km, sur un 12h ou sur un 24h, c'est fonction de l'objectif.
Remarque 3 Les séances de VMA doivent être effectuées sans crispations, en accélérations souples. Il est possible de les remplacer par des séances d'endurance si besoin, une semaine sur deux.
Remarque 4 Les douleurs sont normales, les douleurs à l'effort le sont moins, les douleurs qui persistent au fil des jours ou s'aggravent nécessitent l'allègement du programme, voire l'arrêt. Ne pas hésiter, par exemple, à faire 2 semaines de montée en charge au lieu de 4. De plus, il est fort probable que la majorité des coureurs s'arrêteront à 8 semaines.
Remarque 5 Ce programme n'a pas pour objectif la compétition mais juste la montée en charge. En fonction de vos sensations, vous pouvez recommencer sur un autre cycle (déconseillé) ou poursuivre sur des cycles de 4 semaines identiques à S.5 -> S.8.
Remarque 6 Plus long mais moins risqué et plus efficace, vous pouvez introduire une semaine de récupération-type (celles qui font 47 km) entre chaque semaine de montée en charge. Cela vous rajoute 6 semaines.

Pourquoi aller si loin ?

Si vous connaissez maintenant les pratiques de montée en charge, reste à examiner leur justification... ou leur non-justification. Outre Atlantique, on entend beaucoup parler de la stimulation du système endocrinien. Plus prosaïquement, disons que le métabolisme s'adapte, notamment au niveau de sa réponse hormonale à l'effort d'ultra endurance. De plus, on améliore au fil des entraînements la capacité de son organisme à stocker le glycogène. Le physiologiste Al Claremont explique qu'avec des volumes d'entraînement allant de 150 à 200 kilomètres, vous créez un déficit chronique de ces stocks et forcez ainsi votre organisme à compenser constamment.

En revanche, des études ont été menées (William J. Fink) montrant que le doublement du kilométrage n'avait généralement aucun effet sur la consommation maximale d'oxygène (VO2 Max). On doit donc chercher ailleurs les effets bénéfiques de l'entraînement en volume. Quoiqu'il en soit, on peut déjà pondérer cette remarque en soulignant qu'une grosse base d'endurance permet de se renforcer et d'engager un cycle de travail de vitesse sous les meilleurs auspices.

L'intérêt de monter sur un fort kilométrage peut également être d'ordre psychologique (Jack H. Wilmore). En effet, un fort volume met les jambes un état de fatigue chronique. Et on aboutit ainsi au même mécanisme que pour les réserves de glycogène : le corps compense. Ainsi les semaines de relâchement - basées sur la qualité et fortement allégées - précédant une course vous amènent progressivement à vous sentir plus fort. Et là, c'est dans la tête que ça se passe. S'entraîner plus de 150 kilomètres par semaine peut en conséquence provoquer chez le coureur un net renforcement de sa confiance en lui-même et en sa capacité à finir un ultra.

S'arrêter avant l'autodestruction

L'ultrafond est un sport extrême. Il est donc normal de s'entraîner pour s'y préparer. Mais qui dit "extrême" dit "limite". Lors de votre montée en charge, vous devrez rechercher votre ligne rouge. Au-delà de ce point, c'est l'autodestruction. Tout s'écroule comme un château de cartes, aussi bien d'un point de vue physique (blessures) que mental (lassitude, irritabilité) ou même familial (... divorce !). Vous êtes seul à savoir comment repouser cette ligne rouge. Vous êtes seul à savoir "si" vous pouvez la repousser. Le secret d'une montée en charge réussie, c'est de la trouver.